先看姿势，
再慢慢练习。

技术要领

• 双腿舒适交叉，坐骨落地
• 躯干坐高，肩颈放松
• 自然呼吸，不强压膝盖

动作步骤

1. 坐在垫上，让两腿自然交叉。
2. 调整双腿距离，让坐骨稳定落地；双手轻放膝上。
3. 保持自然呼吸，结束后换一下双腿的前后顺序。

技术要领

• 小腿与脚背贴地，臀部靠近脚跟
• 耳、肩、髋自然对齐，躯干坐高
• 膝后或小腿下可垫毛巾，勿硬压

动作步骤

1. 双膝跪地，让小腿与脚背贴在垫上。
2. 臀部缓慢向脚跟落下，必要时在膝后垫毛巾。
3. 坐高并轻松呼吸；用双手辅助起身。

技术要领

• 一腿折叠跪坐，另一脚掌平放
• 抬起一侧膝盖，躯干保持坐高
• 手可支撑，左右分别练习

动作步骤

1. 一腿折叠在身下，另一脚放在身体前侧。
2. 前侧脚掌落地、膝盖抬起，用手帮助寻找平衡。
3. 保持舒适坐姿，再交换左右腿。

技术要领

• 双腿向前伸出，坐骨落地
• 脊柱自然拉长，不塌腰
• 脚趾轻收再放松，不用力蜷缩

动作步骤

1. 坐下并把两腿伸向前方，双手可在两侧辅助支撑。
2. 躯干拉长，脚趾轻轻收拢。
3. 松开脚趾，重复轻收与放松。

技术要领

• 脚趾折叠，趾垫接触地面
• 臀部轻落向脚跟，躯干坐高
• 膝后可垫毛巾，脚趾不适就减压

动作步骤

1. 从跪姿开始，把脚趾折叠到脚底下。
2. 确认趾垫接地，再让臀部轻落向脚跟。
3. 需要减压时，先用手撑地，再抬起臀部。

技术要领

• 膝距约两拳，大脚趾相触，脚跟向外
• 双手在前，脊柱中立，视线向前
• 臀部慢慢后移再回，后端稍作停顿

动作步骤

1. 双手、双膝支撑，脚背落地；摆好膝距和脚位。
2. 保持手掌支撑，把臀部缓慢送向脚跟。
3. 在舒适后端稍停，再回到起始位。

技术要领

• 脚趾折叠压地，膝距约两拳
• 脚跟在臀部后方，视线向前
• 臀部慢慢后移再回，不强压脚趾

动作步骤

1. 双手、双膝支撑，把脚趾折叠并让趾垫接地。
2. 保持足部摆位，缓慢把臀部向后移。
3. 到舒适位置后再向前返回；前后算一次。

技术要领

• 前腿小腿斜放贴地，后腿抬起并内收
• 双手前后错位支撑，头对准前腿
• 胸口朝前腿，慢摇；不追求幅度

动作步骤

1. 前腿膝与斜放的小腿落地，后腿屈膝抬起。
2. 双手前后错位撑地，胸口朝向前腿，头对准前膝。
3. 保持腿位，小幅前后摇摆；完成后换侧。

技术要领

• 第二脚趾朝前，脚掌稳定踩在斜板上
• 先送髋向后，再屈膝下蹲
• 膝向外形成弓形，视线向前

动作步骤

1. 在稳定的左右斜板上站好，第二脚趾朝前。
2. 先送髋向后，再让膝盖自然向外并缓慢下蹲。
3. 保持脚掌接触，平稳站起，不猛推髋。

技术要领

• 轻重量抱在胸前，脚趾朝前
• 髋向后，下蹲时膝向外
• 起身不猛推髋，不借重量追求深度

动作步骤

1. 先确认徒手深蹲能稳定完成，再把轻重量抱近胸口。
2. 髋向后送、膝向外，缓慢下蹲。
3. 平稳起身，重量始终贴近身体。

技术要领

• 双膝微屈，第二脚趾朝前
• 以髋后移带动躯干前倾
• 中背保持支撑，避免腰部过度反弓

动作步骤

1. 站稳斜板，双膝微屈，手可轻放髋部。
2. 髋向后移动，躯干随之从髋部前倾。
3. 在背部仍能保持支撑的位置停下，再缓慢返回。

技术要领

• 轻重量贴近胸口，双膝柔软
• 送髋向后，脚掌稳定贴板
• 视线向前，躯干不塌、不甩动

动作步骤

1. 先完成徒手髋铰链，再把轻重量靠近胸口。
2. 维持轻屈膝，把髋向后送，让躯干随髋前倾。
3. 脚掌稳定贴板，平稳回到起始位。

技术要领

• 一脚向后外侧撤步，前腿持续承重
• 胸廓随髋转，头仍对准前脚第二趾
• 缓慢下沉再返回，勿硬拧固定的膝

动作步骤

1. 前脚稳定承重，另一脚向后外侧撤步。
2. 后脚趾垫接地，胸廓随髋轻转，头保持对准前脚第二趾。
3. 缓慢下沉，再推地返回；换侧练习。

技术要领

• 双脚约一拳宽，五个趾垫贴地
• 脚跟轻抬，屈膝向外，髋在后方
• 臀部轻触柱面，不把体重全靠上去

动作步骤

1. 双脚约一拳宽，背后放稳固柱面或墙面。
2. 髋后移、膝微屈向外，臀部轻触支撑面。
3. 脚跟轻抬、五个趾垫接地，保持呼吸，结束后缓慢站起。

技术要领

• 握住地雷杆自由端，双脚约一拳宽
• 五个趾垫持续贴地，缓慢下蹲
• 经趾垫推地起身，脚跟自然向外

动作步骤

1. 确认杆端已固定，双手握住自由端靠近胸前。
2. 保持趾垫接地，送髋向后并缓慢屈膝下蹲。
3. 经趾垫推地站起，脚跟自然向外，杆端随身体上移。